της Αθανασίας Παπαλάμπρου, διαιτολόγου-διατροφολόγου

Η νηστεία, η αποχή κυρίως από ζωικές τροφές, κατέχει ένα σημαντικό κομμάτι στη διατροφή των Ελλήνων. Πιο συγκεκριμένα αν υπολογίσουμε τις ημέρες νηστείας σε ένα ημερολογιακό έτος είναι πάνω από τις μισές!

Πώς ακριβώς επηρεάζει η διατροφή με νηστίσιμες τροφές τον ανθρώπινο οργανισμό; Πρόσφατες έρευνες έχουν συνδέσει τη νηστεία με τη μεσογειακή διατροφή γεγονός σίγουρα θετικό αν λάβουμε υπόψη ότι η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί η πιο υγιεινή διατροφή σε παγκόσμια κλίμακα.

Η νηστεία έχει ως συνέπεια τη μείωση θερμιδικής πρόσληψης αφού μειώνεται η κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν οι ζωικές τροφές. Κάτι τέτοιο σαφώς συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας.   Από την άλλη η αύξηση στη κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων  έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των προσλαμβανόμενων φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη διαδικασία αποτοξίνωσης του οργανισμού. Επίσης, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα  με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση  και βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης. Επιπλέον,  είναι εξαιρετικές πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου, απαραίτητα στοιχεία που πρέπει να καλύπτονται όταν δεν καταναλώνουμε κρέας  και γαλακτοκομικά.

Πιο συγκεκριμένα, τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και οι γίγαντες περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά. Το μειονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και ότι ο σίδηρος δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος όπως είναι στα θαλασσινά. Αυτό διορθώνεται, αν συνδυάσετε τα όσπρια με δημητριακά όπως το ρύζι (π.χ. φακόρυζο), το πλιγούρι (π.χ. πλιγουροσαλάτα με φασόλια) ή το ψωμί ολικής άλεσης και συνδυάστε με μια πηγή βιταμίνης C που θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου (π.χ. στυμμένο λεμόνι ή σαλάτα με μπρόκολο, πιπεριές και ντομάτα ή 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο με το γεύμα). Για να μειώσετε τη θερμιδική αξία του γεύματος σας, θυμηθείτε ότι τα όσπρια είναι εξίσου νόστιμα αν τα μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα ή αν τα βάλετε νερόβραστα στη σαλάτα σας.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας η κατανάλωση  ξηρών καρπών βοηθάει στον έλεγχο της βιολογικής αλλά και της «συναισθηματικής» πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία σας για γλυκό μεταξύ των γευμάτων. Μια κλειστή χούφτα είναι η ιδανική ποσότητα ώστε να μην επιβαρυνθείτε με πολλές θερμίδες. Ιδανικό σνακ μεταξύ των γευμάτων ή ακόμα και ένα ελαφρύ βραδινό μπορεί να αποτελέσει 1 χούφτα ανάλατων και ακαβούρδιστων ξηρών καρπών (περίπου 10 τεμάχια) με 1 φρούτο και 30 γρ μαύρης σοκολάτας!

14100